El sistema alimentario cambia constantemente: después del pico de la dieta "hambrienta", llega la dieta "proteica" o "grasa". La tendencia es la restricción calórica o el sistema nutricional opuesto. Hablaremos de la dieta proteica: cuáles son sus beneficios, en qué condiciones te ayudará a adelgazar.
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una niña, una mujer madura, un aspirante a atleta: a veces todos, impulsados por el motivo de perder peso en cualquier caso, nos apresuramos a limitarnos en la comida, descartando primero las grasas y las proteínas. Pero una cosa es darle un "sacudido" al cuerpo durante una semana y otra muy distinta comer así constantemente: no augura nada bueno a largo plazo. Pero, ¿quién sigue las reglas cuando "realmente necesitas" perder peso?
¿Por qué debería haber alimentos con proteínas en el menú?
- Sin proteínas no hay desarrollo muscular. Cuando los deportistas ganan masa muscular, necesitan consumir mucha proteína. Si no eres deportista y solo quieres perder grasa, no elimines las proteínas de tu dieta: sin ellas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente después del entrenamiento.
- Con la falta de proteínas en la dieta, el cabello, los dientes, las uñas y los huesos se deterioran y debilitan.
- La proteína se compone de aminoácidos: el cuerpo necesita 22 para su funcionamiento normal, 9 de los cuales el cuerpo no produce por sí solo y los recibe de los alimentos. Cuando excluyes las proteínas del menú, no obtienes una sustancia sin la cual el funcionamiento normal del cuerpo es imposible.
- Sin proteínas, no hay proceso metabólico, porque sirve como servicio para entregar moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Tratar de limitarse únicamente a proteínas vegetales (para veganos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, las nueces y la soja. Los veganos necesitan complementarlos con vitaminas y suplementos especiales.
Dieta proteica para adelgazar: cómo funciona
Los científicos han estado estudiando los efectos de la nutrición proteica en la pérdida de peso durante décadas. Y descubrimos por qué es importante en la lucha contra los kilos de más:
- Las proteínas, especialmente las provenientes de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) y suprimen la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso, el alimento que satisface el "hambre brutal" suele entenderse como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo, ayudándote a quemar calorías rápidamente. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras dietas para adelgazar basadas en esto. El fenómeno cetogénico es de la misma naturaleza: cuando una persona recibe muchas proteínas y grasas, pero pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde se produce la pérdida efectiva del exceso de grasa;
- En el caso de una pérdida de peso intensiva mediante actividad física, un menú proteico es fundamental para combatir la flacidez de la piel, posible con la pérdida brusca de peso, y para fortalecer huesos, dientes y cabello.
Reglas de la dieta proteica
Cualquier dieta seria debe ser prescrita y controlada por su médico, teniendo en cuenta sus características, peso deseado y real. Esta dieta puede ser rica en proteínas, como la de un atleta profesional durante un período de ganancia muscular, o una forma de nutrición racional para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción te ayudará a obtener el resultado deseado sin mucha dificultad.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% del menú diario (idealmente el 60%).
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y hierbas completan el menú de proteínas con fibra y vitaminas.
- Las frutas dulces deben limitarse a 2 piezas por día.
- Es necesario beber más agua, evitando, por supuesto, los refrescos azucarados.
- No hay lugar en la carta para conservas, salsas y mayonesas.
- Se hace hincapié en los alimentos que se cocinan sin freírlos, hervirlos o cocerlos al vapor.
- La comida es fraccionada, 5-6 veces al día, en porciones de no más de 200 gramos.
- La actividad física es importante para acelerar el metabolismo y, por tanto, para perder peso más rápidamente.
Este enfoque nutricional le ayuda a perder de 4 a 10 libras de más en dos semanas. Pero si sigues las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos descritas anteriormente, esto puede resultar complicado. Y el cuerpo no debe estar sujeto a este tipo de dieta estricta por más de 3-4 semanas, o la dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- anemia;
- embarazo y lactancia;
- nefropatía;
- enfermedad pancreática;
- problemas con el corazón y los vasos sanguíneos;
- diabetes;
- casos de intolerancia individual a las proteínas.
Y sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres centrarte en la nutrición proteica y perder peso fácilmente sin cambiar mucho tu dieta, sólo tienes que consultar el menú:
- aumentar la cantidad de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, lácteos y productos lácteos fermentados;
- controle su ingesta diaria de calorías;
- coma comidas pequeñas y beba suficientes líquidos;
- minimizar la fritura al cocinar, eliminar la mayonesa de la dieta, reducir el uso de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso es necesario realizar ejercicio físico.
Cómo hacer un menú correctamente
Ahora sobre la planificación de un menú de proteínas para bajar de peso. Muchas personas se sienten incómodas cuando les ofrecen un menú preparado para la semana. Le mostraremos opciones de presupuesto en las que puede concentrarse. O elabora tu propio menú durante una semana a partir de ellos.Desayuno
Huevos
En la dieta, se acostumbra comer solo proteínas. Pero incluso si estás a dieta, puedes comer huevos casi todos los días si no eres alérgico. Por ejemplo, los lunes y miércoles el menú puede incluir huevos duros y los martes y jueves tortillas.
Tanto los huevos de gallina como los de codorniz son útiles; puedes reemplazarlos. A continuación encontrarás una receta de tortilla fácil y deliciosa.
Cereales y gachas
Los nutricionistas consideran que las gachas de lentejas y frijoles son las más ricas en proteínas. El primero es sabroso y bajo en calorías, rico en microelementos y fibra. Vale la pena incluirlo en el menú del desayuno o almuerzo al menos una vez a la semana. Obtenga la receta a continuación.
importante
A pesar de sus beneficios, los cereales contienen muchos carbohidratos, lo que puede causar estragos en tu dieta. Por eso, recomendamos incluir gachas, muesli y granola en un menú poco común.
lácteos
El yogur o el requesón para el desayuno son una buena opción, pero en el menú dietético deben ser sin azúcar y bajos en grasas.
Puede agregar bayas frescas o congeladas a los productos lácteos fermentados y verduras al gusto al requesón. O puede preparar un delicioso yogur proteico (¡bajo en calorías! ) Con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotografías.
Desayuno "combo" con carne
En otoño e invierno el desayuno es más abundante que en verano, porque necesitamos energía para todo el día que tenemos por delante. Por tanto, los huevos revueltos con pavo serán beneficiosos. Además, se prepara en 10 minutos.
cena
ensalada
La ensalada de atún con judías, como en nuestra receta, puede ser un almuerzo completo. Una comida equilibrada y saciante en tan sólo 15 minutos.
Las almejas en ensalada de espinacas pueden ser un almuerzo o parte de un menú fijo. Sabroso, bajo en calorías y nutritivo.
sopa
¿Una sopa de lentejas sin grasa sencilla y saludable? Fácil, rápido y barato en todos los sentidos. Capture nuestras recetas con descripciones paso a paso.
Otra opción es la aromática sopa de frijoles. El lomo de cerdo es rico en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente reemplace la crema agria con yogur griego: tiene menos grasa.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no es para ti, estás equivocado: toma nuestra receta con imágenes y prepara una sopa deliciosa, saludable y económica.
También puedes considerar la opción de sopa de verduras con camarones: pero para cumplir con la dieta conviene quitar la crema espesa o sustituirla por yogur proteico.
Segundo curso
El atún se llama carne de mar: es denso, jugoso y se parece a la carne y contiene muchas proteínas y vitaminas. Por ello, el filete de atún puede ser una opción para el almuerzo, a continuación se presenta una receta paso a paso para su preparación.
¿Qué tal las albóndigas? Si son pescado según la receta siguiente, se pueden preparar durante casi todo el período de la dieta y no tendrás ningún problema con el almuerzo: 2-3 días de albóndigas a la semana definitivamente no te aburrirán.
Si tienes poco tiempo, guarda la receta con el vídeo a continuación. El filete de pollo con frijoles puede ser la receta más rápida para perder peso deliciosamente.
Otra gran opción para un almuerzo rápido y abundante: prueba la carne picante; no te decepcionará.
importante
Ten cuidado con tu ingesta calórica si tu objetivo es perder peso. Nuestra opción de almuerzo debe plantearse como una comida a elegir: combinando un primer plato y ensalada o un segundo y ensalada, sin sobrepasar el nivel calórico diario.
cena
Pescado o marisco
Las espinacas con camarones se pueden llamar un refrigerio, una cena completa o una ensalada caliente; la esencia no cambiará. Se trata de un plato bajo en calorías y muy sabroso: casi un menú de alta cocina, pero preparado en menos de media hora.
Si se pregunta si es posible comer barato con una dieta así, la respuesta es, por supuesto. No es necesario comer camarones todos los días; Con pescado blanco clásico y barato es suficiente. Por ejemplo, el bacalao: muchas vitaminas, proteínas y una presentación muy bonita. La siguiente receta se puede preparar en media hora y tu familia o invitados quedarán encantados con su apariencia, sabor y salud.
Consejo
Los platos de pescado suelen ser ricos en proteínas y nutrientes, pero suelen ser bajos en calorías; intenta incluirlo en tu dieta al menos 3 veces por semana.
Carne o pollo
El bistec siempre es bueno, porque la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Pero teniendo en cuenta la necesidad de calorías, te aconsejamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer bistec o bistec de 1 a 3 veces por semana. Su contenido calórico se reducirá horneando o asando sin aceite.
combo de cena
Hornear, como muchos creen, debe abandonarse durante la dieta. Pero de panqueques de hígado de res según nuestra receta, no. Puedes preparar una comida al menos una vez a la semana y hacerla más saludable: hornea tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta con carne frita. También puedes reducir su contenido calórico eligiendo un horno en lugar de una sartén.
¿Quieres pizza? Existe una opción completamente aceptable que puede permitirse comprar una vez cada 1 o 2 semanas: obtener una receta de mini pizza con calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, la chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas pero ricas en grasas. Por lo tanto, un puñado de nueces o semillas no es adecuado como refrigerio durante la semana de dieta. Pero puedes decorar la ensalada de verduras con una cucharada de nueces.
Lo mismo se aplica a las frutas secas: pasas, orejones, ciruelas pasas y cítricos. Contiene proteínas, fibra y mucha azúcar. Esto puede arruinar los esfuerzos de tu semana.
Lo que no se vende para el desayuno más que un snack de yogur y cuajada es muy adecuado como snack. Un trozo de queso de oveja es una excelente solución para cualquier ocasión.
Y para poder disfrutar del postre, pero sin aumentar el contenido calórico total, puedes abordar el asunto de forma deportiva: utiliza proteína en polvo. Se añade en lugar de harina a pasteles y tartas de queso. Resultó ser una bomba proteica de beneficios y sabor. Como, por ejemplo, esos gofres cuya receta encontrarás a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Haz un batido de proteínas. Están saturados de proteínas, aportan vitaminas y un sabor increíble. Aprenda recetas sencillas de batidos para bajar de peso y comenzar a avanzar hacia una alimentación saludable.