La dieta cetogénica se conoce como una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para utilizarlas como energía. Pero cambiar de golpe a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas por tu cuenta puede ser un desafío.
No hay duda: se trata de un plan de alimentación limitado. Además de eliminar todos los carbohidratos refinados, debes evitar verduras, cereales, salsas, jugos y limitar el consumo de frutas.
Antes de comenzar, determine sus objetivos de acondicionamiento físico
Antes de hacer cualquier dieta, lo primero que debes hacer siempre debe ser tu “por qué” u objetivo final. Esto determinará sus necesidades nutricionales y lo guiará más. Hay cuatro razones principales por las que alguien podría considerar cambiar su dieta, y no todas son cetogénicas:
Pérdida de peso
Perder peso o grasa es la razón más común por la que las personas deciden probar la dieta cetogénica. Si este es tu objetivo, mantener un déficit calórico es tu idea principal. El progreso en sí se puede medir mirando los números de la báscula o cambiando la composición corporal, que se puede evaluar utilizando cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.
Aumento de masa muscular
Ganar masa muscular es básicamente ganar peso y no siempre es lo mejor para todos. Además, la dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar masa muscular, dado el papel de los carbohidratos en el entrenamiento y la recuperación muscular. Pero eso no detiene a todos, y algunas personas ven resultados. Para desarrollar músculo, debes concentrarte en las calorías adicionales, el ejercicio y el equilibrio de macronutrientes. Y para medir con precisión tu progreso, necesitas una prueba de composición corporal.
Mejor rendimiento
La grasa puede ser una fuente abundante y valiosa de energía que los deportistas utilizan mucho. Es por esto que la dieta Keto es ideal para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia y aquellos que no requieren entrenamientos frecuentes de alta intensidad. El objetivo principal de este objetivo es el momento de la ingesta de nutrientes y una nutrición adecuada, y el progreso en el rendimiento puede medirse mediante la evaluación de la eficiencia metabólica.
Mejor salud
Mejorar la salud no es necesariamente el objetivo principal de quienes siguen la dieta cetogénica, sino que la salud mejora como resultado de la pérdida de peso. Esto se debe a que la dieta cetogénica es bastante estricta y obtener muchas vitaminas y minerales (micronutrientes) puede resultar un desafío.
Si desea mejorar su dieta cetogénica, lo primero en lo que debe pensar es en su elección de alimentos. El progreso hacia este objetivo se puede medir mediante pruebas biométricas. Sin embargo, nuevas investigaciones continúan explorando los posibles beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para las personas con diabetes.
Cómo entrar en cetosis
Cómo entrar en cetosis:
- Incrementar la actividad física.
- Reducción significativa de la ingesta de carbohidratos.
- Comprobación de sus niveles de cetonas
- Come proteínas.
Cómo cambiar tú mismo a una dieta cetogénica
Una vez que haya determinado sus principales objetivos de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para perder peso, ganar peso o mantener su peso. La forma más sencilla de hacerlo es utilizar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de fitness que le pedirá su edad, altura, peso, sexo y nivel de condición física para estimar sus necesidades diarias. Si bien el control de calorías tiene el mayor impacto en su peso, comprender las macros cetogénicas sigue siendo la base para un éxito continuo. Cumplir con su objetivo diario de carbohidratos es fundamental, especialmente si está tratando de lograr la cetosis. La dieta Keto está diseñada con requisitos estrictos de macronutrientes, que incluyen una ingesta alta de grasas y una ingesta muy baja de carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, los requisitos se ven así:
- 70% de las calorías provienen de la grasa.
- 25% de las calorías provienen de proteínas.
- 5% de calorías provenientes de carbohidratos
Sin embargo, la proporción ideal de macronutrientes para usted puede depender de su nivel de condición física individual, eficiencia metabólica y otros factores. Ahora estás listo para planificar el menú cetogénico de tus sueños. Pero antes de empezar a comer tocino y queso, hay algunas cosas que debes considerar. La nutrición y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar general. Además, elegir alimentos más nutritivos puede ayudar con los niveles de energía y el estado de ánimo, lo que a su vez te animará a seguir la dieta cetogénica por más tiempo. Algunas comidas deben incluir sustitutos saludables de los carbohidratos. Buenos productos para esto incluyen: coliflor, arroz, pan de champiñones portobello y calabaza espagueti.
Cómo vivir correctamente la dieta keto
Planificar tu menú cetogénico es solo la mitad de la batalla; Tu progreso es el resultado de la constancia. Esto significa que debe seguir su plan de dieta durante más de unas pocas semanas. Pero seguir una dieta se basa no sólo en la fuerza de voluntad, sino también en desarrollar hábitos saludables y rutinas diarias que te permitirán alcanzar el éxito. Tampoco es necesario ser perfecto en la dieta cetogénica para que sea efectiva. Es posible bajar y seguir viendo progreso, siempre y cuando seas constante con tus objetivos calóricos y sigas trabajando para alcanzarlos. Para seguir la dieta cetogénica, utilice las siguientes estrategias:
- Lea atentamente la etiqueta.
Cualquier cosa en un paquete, incluidas las bebidas altas en calorías y los medicamentos comunes como pastillas para la tos, puede estar cargado de carbohidratos ocultos. Asegúrese de que la etiqueta no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña o almidón. Porque estos ingredientes pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y afectar la producción de cetonas.
- Utilice edulcorantes y sustitutos de la harina.
El azúcar y la harina son difíciles de eliminar por completo de tu dieta, pero es posible si sabes con qué sustituirlos. No importa qué enfoque nutricional elijas, asegúrate de que te permita mantener tu salud, bienestar y resultados positivos.