¡Los alimentos sabrosos y variados combinados con salsas cremosas y picantes te ayudarán a perder peso! Suena contradictorio a primera vista, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar comiendo y perder peso al mismo tiempo.
Dieta cetogénica: combatir la grasa en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestra comida sea tan apetecible. Después de todo, ¿cómo se puede comparar la pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y mantiene la ingesta de carbohidratos al mínimo, la nutrición dietética se le abrirá desde un nuevo lado: ¡sabrosa, jugosa y nutritiva!
Pronto pasaremos a los 10 métodos TOP, pero por ahora veamos brevemente los principios de la dieta ceto: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso, pero al mismo tiempo eliminando el hambre y el mal humor que son tan típicos de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos con un alto contenido en grasas, una cantidad óptima de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. La última parte no debe exceder los 25 g por día (la cantidad óptima está en el rango de 20 a 25 g).
La forma más sencilla de producir energía para nuestro organismo es la glucosa, la fuente son los carbohidratos de todo tipo (como las manzanas que contienen dos docenas de carbohidratos, además del pan y los dulces). Pero tan pronto como el suministro de esta sustancia es limitado, nuestro sistema comienza a utilizar las cetonas, producidas en el hígado, como combustible.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural en el cuerpo que normalmente ocurre durante una inanición extrema. Por ejemplo, si incluso el trozo más pequeño de comida no aparece en el estómago durante varios días, el cuerpo comienza a experimentar una falta de glucosa (las fuentes de energía se han secado), por lo que recluta cetonas para trabajar.
De esta forma, la dieta keto ayuda a perder peso, no por hambre, sino por el bajo aporte de carbohidratos al “taller de procesamiento”. Tan pronto como el cuerpo ha pasado a utilizar la grasa como fuente de energía para la vida, comienza a "comer" activamente las grasas de los alimentos, así como las que "decoran" los costados, el estómago y otras partes de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, en una dieta cetogénica, es importante recordar lo principal: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasa posible, ya que llevarán al cuerpo a la delgadez. Contrariamente al prejuicio (la grasa engorda, es peligrosa, etc.), no tengas miedo de los alimentos grasos, porque como parte de una dieta baja en carbohidratos, serán muy beneficiosos para el organismo.
Con una dieta cetogénica siempre te sentirás lleno, alegre y de buen humor, porque los alimentos grasos satisfacen tu hambre a la perfección y durante mucho tiempo, y el agradable sabor cremoso de los alimentos no te permite sentirte privado de platos deliciosos.
Esto es lo que ocurre en otras dietas con restricciones estrictas en la cantidad de queso, por ejemplo, o una prohibición total de los jugosos kebabs elaborados con un trozo de cerdo graso.
TOP 10: ¡comemos grasosos y deliciosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para las personas que no están acostumbradas a comer muchos alimentos grasos. Por tanto, estamos hablando de 10 formas de comer más grasas naturales, obteniendo amplios beneficios, tanto el placer de comer como una pérdida de peso eficaz.
1. Comience con alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos bajos en grasas o bajos en grasas. Vacíe su refrigerador y alacenas de mezclas de huevos secos en lugar de huevos reales, crema artificial y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará muy rico!
Deshágase de cualquier alimento etiquetado como "light" o "dietético": no tienen cabida en su estómago con una dieta cetogénica. Reemplace la leche desnatada con la más grasa, disfrute de crema espesa al 20% o más, coma requesón con un contenido de grasa del 9% y disfrute de la cremosidad de los alimentos delicados.
Por cierto, si no puede encontrar leche entera o yogur en una tienda cercana, no dude en comprar productos bajos en grasa, porque usted mismo puede aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de crema espesa o crema agria a una bebida de yogur al 1%.
Consulta toda tu lista de compras. Su objetivo es llenar su refrigerador con alimentos ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos.
A la hora de preparar platos, intenta añadirles grasas naturales y no las evites por viejos hábitos. Freír los huevos en mantequilla derretida, comer su queso duro favorito con alto contenido de grasa.
En una palabra, ¡no te niegues el placer de comer alimentos deliciosos y grasosos! Por cierto, puedes hacer helado natural fácilmente con nata: simplemente bátelo y guárdalo en el refrigerador. En una hora tu manjar estará listo. Utilice fresas o albaricoques como edulcorante: contienen una cantidad mínima de carbohidratos (5 g por media taza de fresas y 8 g por 2 albaricoques grandes).
A partir de ahora, dale prioridad a las carnes grasas. Además, es más aromático, suave y económico, a diferencia de sus homólogos bajos en grasas. Incluya en su dieta pescados como el salmón, la caballa y las sardinas; son ricos en grasas, por lo que serán una excelente adición a su menú.
2. Cocine con grasa añadida
No tengas miedo de verter demasiado aceite en la sartén para que los trozos de comida naden en ella. No más verduras al vapor ni hornear pechugas de pollo secas sin una gota de grasa en papel de aluminio. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea más apetitosa y nutritiva. Utilice sólo la cantidad de grasa necesaria para preparar el plato. Siempre puedes tirar las sobras; no tiene ningún sentido comerlas con una cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de la comida.
La grasa puede cambiar fácilmente el sabor de los alimentos y esta es una excelente manera de ampliar la gama de sensaciones gustativas para cada día de la dieta cetogénica. La opción más sencilla es hervir judías verdes y condimentarlas con un trozo de mantequilla para conseguir un sabor agradable.
¿Te gusta estar más gorda? Luego sofreír las nueces en aceite y finalmente rociar con aceite de sésamo; obtendrás un plato maravilloso. No está prohibido espolvorear nueces con una cucharada de semillas de sésamo (esto mejorará el sabor y agregará un poco más de grasa, lo que ayudará al cuerpo a adelgazar).
¡La experimentación es bienvenida! No tengas miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para ver qué alimentos te gustan más. Haz un aporte saludable de varios tipos de grasas a la vez, que puedes guardar en el frigorífico o en el mueble de la cocina:
- aceite vegetal;
- aceitunas y cocos;
- manteca de cerdo (en cualquier forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- aceite de nueces (macadamia, almendra, etc.);
- pollo, pato y otros tipos de grasa animal.
Utilice aceite en todas partes: en sándwiches, ensaladas, al hervir, guisar o freír alimentos.
4. Mantenga una lista de recetas bajas en carbohidratos
No es nada difícil como parece. Escriba una docena de recetas sencillas en un cuaderno aparte para no tener que devanarse los sesos cada vez sobre qué es delicioso cocinar para el desayuno o la cena. Lo más importante es que casi no hay carbohidratos en el plato.
Aquí tienes algunas primeras ideas para tu comida:
- Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas. Sólo 6 g de carbohidratos, y cocinar es tan fácil como exprimir una pera: mezcle los ingredientes y hornee hasta que estén dorados, sin olvidar cubrir el pollo con especias y mantequilla.
- Rebanadas de carne en salsa cremosa de tomate con guarnición de repollo guisado (en mantequilla, por supuesto). Sólo 10 g de hidratos de carbono contrastan con el cautivador sabor de los trozos fritos con una salsa aromática y sabrosa.
- Panqueques Keto con Cerdo Asado. ¡Solo 8 g de carbohidratos y un sabor increíble! Use crema espesa y harina de almendras para preparar estos panqueques y no olvide darle sabor al plato terminado con mantequilla derretida.
- Hamburguesa con panecillo de huevo aireado, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato reemplazará cualquier comida rápida y solo llevará 7 g de carbohidratos! Por cierto, el "bollo" en sí es muy fácil de preparar: basta con batir las yemas y las claras por separado, luego mezclarlas hasta formar una masa y hornear en el horno. Probablemente ya sepas freír carne. ¡Feliz comida!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer delicioso y, lo más importante, a consumir mucha grasa, lo cual es muy necesario para perder peso con la dieta cetogénica.
5. Cubra los alimentos preparados con aceite, salsa o salsa rica.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario tragar aceite de oliva con una cuchara, pero agregarlo a una ensalada de verduras es su deber sagrado. Incluso los aguacates, que son alimentos muy grasos, son adecuados para aderezos con aceite.
Hay muchas opciones de salsas:
- aceite vegetal puro mezclado con hierbas y especias;
- salsas de queso y crema, así como sus combinaciones (tomates, champiñones, etc.);
- mantequilla derretida o mayonesa "malditos" todos.
Añade siempre grasas naturales a tus alimentos, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
6. Comida hermosa = comida grasosa. ¡Adorne su comida con alimentos grasos!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra "grasa", nuestra mente pinta una imagen torpe de un desagradable trozo de manteca de cerdo o, peor aún, de grasa en nuestro propio cuerpo. Así que ahora es el momento de cambiar tu forma de pensar en la dirección opuesta, porque la grasa a veces luce excelente, ¡sin mencionar el sabor!
Mira qué puedes utilizar para decorar tu plato:
- queso graso;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- sacudido;
- nueces de macadamia picadas;
- sésamo tostado, almendras;
- puré de aguacate, tomate y hierbas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- piñones.
Estos alimentos sencillos añaden variedad al sabor de tu comida, aportan a tu cuerpo nutrientes y, por supuesto, ¡mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier comida y son un gran apoyo para su plan de alimentación cetogénica.
7. Revisa los snacks: ¿seguro que contienen grasa?
Es mejor evitar los refrigerios y diversos aperitivos en cualquier dieta, pero a veces son buenos para frenar el hambre y le permiten sentirse lleno hasta la próxima comida. Si tiene hambre, elija bocadillos grasos. Puede ser queso, nueces o huevos duros.
8. Conserva siempre el caldo de queso en el frigorífico.
Porque el queso es el mejor complemento para cualquier comida. Funciona muy bien como snack y se puede tomar en el desayuno o como merienda. Utilice queso como aderezo: funciona bien como plato independiente (por ejemplo, aderezo de queso picante en forma de bolas cortadas bien enrolladas) y como toque estético al plato principal (en forma de espolvoreado).
Prepara un increíble postre cremoso a base de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con un contenido mínimo de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará rápidamente su estómago y lo dejará satisfecho con su comida.
9. Agrega grasa a las bebidas
Tu té, café o leche caliente brillarán con un sabor incomparable si contienen una cucharada de grasa aromática. Por ejemplo, derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en un bol. No tardará más de 30 segundos, pero el regusto deleitará sus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La nata espesa o la crema agria espesa de la tienda de la granja combinan bien con la bebida caliente. Y si añades mantequilla a un vaso de leche caliente, no sólo podrás adelgazar, sino también olvidarte de la gripe estacional. Estos bocadillos resolverán dos problemas a la vez: calmar la sed y llenar el estómago.
Mientras te dejas llevar por los alimentos grasos y sueñas con un cuerpo esbelto, no te olvides de un enfoque empresarial razonable. Después de todo, un exceso de alimentos grasos en algunos casos corre el riesgo de producir el resultado contrario: detener el proceso de pérdida de peso o aumentar drásticamente los niveles de colesterol.
Especialmente si bebe la bebida con el estómago lleno, lo que aporta al cuerpo un gran exceso de energía. Esta herramienta es poderosa: úsala sabiamente.
10. ¿Qué postre elegir en la dieta keto?
El primer consejo para todas las dietas es saltarse el postre. Pero, como ocurre con los snacks, a veces resulta complicado negarse el escaso placer de adelgazar.
Si está decidido a darse un capricho con algo delicioso, elija recetas con alto contenido de grasa y bajo contenido de azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) con frambuesas es una opción ideal para un postre cetogénico.
Puedes diversificar su carta dulce con bombas gordas con vainilla, canela y cardamomo. Estos "dulces" combinan bien con el té o el café, siempre levantando el ánimo de quienes están adelgazando. Por cierto, esta "bomba" contiene sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Escribe la receta, porque se prepara fácil y rápidamente!
Lo que necesitas:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcar añadido);
- 0,5 cucharaditas de cardamomo molido (verde);
- 0,5 cucharaditas de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharadita de canela molida.
Cómo cocinar:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír las hojuelas de coco hasta que estén doradas.
- Mezclar la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas, las especias y meter en el frigorífico 10 minutos.
- Una vez que la mezcla se haya endurecido un poco, dale forma de bolitas, enróllalas en el coco tostado restante y ¡a disfrutar!
Este postre se puede guardar fácilmente en el frigorífico y el congelador (la vida útil es la misma que la del aceite que utilices).
¿Cómo aumentar el efecto de pérdida de peso con la dieta cetogénica?
Las grasas nos hacen la vida más sabrosa, más saludable y más fácil en el verdadero sentido de la palabra, pero la moderación es clave en todo. En cada comida comer porciones moderadas, no comer en exceso. El mejor consejo es salir de la mesa con un poco de hambre, porque la sensación de saciedad llega un poco más tarde del final de la comida.
Si resulta que tienes hambre, esto siempre se puede corregir con una pequeña porción de comida grasa, pero si comes demasiado, la dieta puede considerarse un fracaso. Cuida tu dieta: asegúrate de tener muchas grasas y pocos carbohidratos. No se desvíe del curso prescrito, porque esta es la base de la dieta cetogénica.
Si desea lograr los máximos resultados, consulte algunos consejos útiles a continuación.
1. Facilite la incorporación.
Al comienzo del viaje sin carbohidratos, los alimentos grasos corren el riesgo de parecer demasiado ricos en grasas para el cuerpo; esto es normal, por lo que su tarea es esperar a que pase la "tormenta". Al cambiar a un nuevo sistema alimentario, el cuerpo y el apetito comienzan a adaptarse gradualmente, solo hay que darles algo de tiempo (en promedio, 2-4 semanas).
Durante este periodo procura comer más alimentos grasos neutros (por ejemplo, aguacate, queso y carne frita en un poco de aceite). Una transición suave a alimentos más ricos en grasas le aliviará el hambre y permitirá que su cuerpo se acostumbre a una nueva fuente de energía sin estrés innecesario.
Una vez que se alcanza un equilibrio en el camino de la adicción, el hambre después de una dieta "ligera en grasas" disminuirá. Desde la perspectiva del cuerpo, esto indica que la adaptación ha sido exitosa y que el acceso al procesamiento de grasas como combustible está completamente abierto (ya no hay más suministro de glucosa acumulada proveniente de los alimentos con carbohidratos).
2. Cuida tu apetito
Si se ha adaptado mejor a la dieta cetogénica, pero su estómago se ha vuelto demasiado exigente con la cantidad de comida, entonces es hora de experimentar: intente reducir la cantidad de grasa natural agregada a la comida (en la etapa de cocción o en el plato terminado).
Cuando tengas hambre, elige siempre alimentos ricos en grasas en lugar de carbohidratos. Esto último reducirá a nada tus esfuerzos por perder peso. Coma exactamente tanta comida como necesite para satisfacer su hambre: deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa, no una cucharada extra de mantequilla de su plato.
3. Agregue más grasa a su dieta a medida que pierda peso.
Tan pronto como se alcanza el resultado: el número deseado en la balanza, por el cual se renuncia a los carbohidratos, ya no quedan reservas de grasa en el cuerpo, que se utilizan día tras día como fuente de energía.
Durante este período, es importante escuchar al cuerpo, seguir la misma longitud de onda con él para aprender a leer las señales físicas del hambre. Este es el período en el que se debe aumentar gradualmente la cantidad de alimentos grasos. Hasta "encontrar" el equilibrio, es decir, la capacidad de mantener el peso sin sentir hambre.
No te preocupes, es posible que no escuches a tu propio cuerpo y habrá exceso de grasa. Durante tu proceso de pérdida de peso, que te llevará al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), ganarás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
El propio cuerpo te dirá cuánta comida es suficiente para estar satisfecho. Para escuchar la pista, basta con mantener el apetito y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos proteicos son los encargados de suprimir el hambre de forma eficaz. Si come muchos alimentos grasos, pero aún tiene hambre, verifique si ingresa suficiente proteína al "departamento de procesamiento". La falta de proteínas puede retardar o detener la pérdida de peso.
Asegúrate de que tu dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (la cantidad de proteína puede llegar a 1,7 g dependiendo del peso, por lo que el cálculo siempre es individual). Si haces fitness o vas al gimnasio para desarrollar músculos, deberías aumentar un poco más tu porción de proteínas.
¿Cuánta comida grasa puedes comer con la dieta cetogénica?
El sistema de nutrición cetogénica no proporciona restricciones estrictas en la ingesta de calorías, por lo que la regla principal es: comer hasta que esté un poco lleno, elegir porciones estándar (o centrarse en la cantidad de un vaso de 200 gramos; comer tanto como sea apropiado).
Cene antes de las 8 pm; esto facilitará el trabajo de todo el cuerpo. No creas que tu estómago estará contento con una hamburguesa de carne en salsa de queso una hora antes de acostarte. Al igual que usted, él quiere descansar por la noche y no trabajar en absoluto para procesar las provisiones entrantes.
Comer bien durante el día te permitirá aguantar tranquilamente un descanso de 12 horas sin comer (noche + sueño nocturno). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharada pequeña de mantequilla.
Esto te permitirá saciar tu hambre y conciliar un sueño pleno. Y recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar mejorará significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come bien y adelgaza con placer!