Cardio o fuerza, mucho o poco, es peligroso o no, pero ¿voy a ser como un atleta en el gimnasio? Preguntas como estas surgen en tu cabeza cuando quieres perder peso y no sabes por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no para salirme con la mía, pero también para no excederme con el ejercicio. Compartimos cinco reglas universales de pérdida de peso para mujeres y hombres que lo ayudarán a calcular la carga correctamente y mantener la forma de su cuerpo.
combinar ejercicios
La pregunta que debe responderse en primer lugar es ¿qué tipo de entrenamiento debe incluirse en un programa de pérdida de peso, cardio o fuerza?
El entrenamiento cardiovascular es un ejercicio aeróbico que entrena vigorosamente los pulmones y el corazón, y la frecuencia cardíaca aumenta por encima de los 120 latidos por minuto. En su curso, la grasa es la principal fuente de energía, se oxida con oxígeno. Por desgracia, estas no son las grasas en las que primero pensamos cuando queremos perder peso. Inicialmente se utiliza grasa intramuscular, y solo la siguiente etapa es subcutánea y visceral. En consecuencia, para obtener resultados, debe hacer cardio de intensidad moderada sistemáticamente durante 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, donde la energía se produce sin la participación de oxígeno, lo que significa que el cuerpo no ingiere grasa. Parece que puedes terminar allí y optar por cardio. Pero no. Gracias al entrenamiento de fuerza, aumenta la masa muscular total y, en consecuencia, el metabolismo basal. Las calorías se gastan de manera más eficiente y el cuerpo ya no tiene que "almacenarlas" para usarlas en el futuro en forma de grasa corporal.
Para perder peso, el entrenamiento de fuerza y el cardio deben alternarse: por ejemplo, dentro de una semana o una sesión (entrenamiento combinado).
Más básico
De los recién llegados a los clubes deportivos, es posible que escuche las frases "Quiero perder peso en el estómago" o "Solo necesito deshacerme de la grasa de mis muslos". Al bombear la prensa sistemáticamente, por supuesto, formará un hermoso relieve, pero se ocultará de manera segura debajo de una capa de tejido adiposo.
Cualquier ejercicio aislado destinado a entrenar un músculo o grupo de músculos no requiere una gran cantidad de energía. Y para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más, y el entrenamiento básico lo ayudará con esto.
Los ejercicios básicos se denominan ejercicios donde se involucran simultáneamente varios grupos musculares y más de una articulación: sentadillas, peso muerto, estocadas, puente de glúteos y otros.
Veamos un ejemplo. Imaginemos a una mujer común que pesa 65 kg, le teme al peso y le encanta hacer ejercicio con un simulador. Para "perder peso en las caderas", la mayoría de las veces hace extensiones de piernas en el simulador, 15 repeticiones con un peso de 15 kg. Al mismo tiempo, utiliza solo 32 kcal de energía. Sin embargo, tomando una barra de pesas de 40 kg y haciendo 10 sentadillas, ya gastará 45 kcal.
En general, si comparamos el gasto calórico de un ejercicio que incluye solo ejercicios de aislamiento y ejercicios que solo consisten en ejercicios compuestos, este último consume un 50-70% más de energía y, por lo tanto, es más efectivo.
Calcula la intensidad de tu ejercicio
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular brevemente como el número de repeticiones de entrenamiento por unidad de tiempo.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos, donde haces 7 ejercicios diferentes en 2 series de 12 repeticiones. El número total de repeticiones es de 168 por hora, este será el valor de intensidad. Si al mismo tiempo hace 8 ejercicios en 2 series, pero 15 repeticiones cada uno, el indicador aumentará a 240. Por lo tanto, el segundo ejercicio será más intenso.
La grasa se quema de manera más efectiva en entrenamientos largos de intensidad media, que se pueden cambiar cambiando el número de repeticiones y los tiempos de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por el pulso. El número máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para los niños de treinta años, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico es de 190 latidos por minuto, y para quemar grasa de manera efectiva, el 60-85% de esta cifra ya es suficiente, es decir, 114-161.
Número de ejercicios
Si para ganancias masivas es importante que los músculos tengan tiempo para recuperarse después del ejercicio, en el caso de la pérdida de peso esto no es necesario. En consecuencia, se puede aumentar el número de ejercicios.
Los niveles de oxidación de grasas se pueden aumentar en solo un mes de ejercicio regular tres veces por semana. Si practicas menos, la clase tendrá un impacto mínimo. Es óptimo hacer ejercicio 4-5 veces por semana.
Al mismo tiempo, es importante observar el régimen general, porque el fitness no se trata solo de ejercicio, sino también de un estilo de vida saludable:
- dormir al menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- adherirse a un régimen estricto de bebida para compensar la deficiencia de agua y mantener el metabolismo de la sal del agua;
- mantener un pequeño déficit de calorías (más sobre eso a continuación).
Presta atención a la comida
La dieta es un factor importante para perder peso. Una gran cantidad de carbohidratos en el cuerpo inhibe la oxidación de las grasas. Por ejemplo, si comes dulces antes de hacer ejercicio, la supresión de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Principios básicos de nutrición para bajar de peso:
- Come un 20% menos de calorías de las que gastas. Sí, necesita contar calorías, y es más fácil hacerlo en una aplicación de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya contados.
- Comer siempre en porciones pequeñas. Cuanto más tiempo experimentamos hambre, más fuerte se muestra la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por otro lado, si come regularmente, se almacenarán cantidades más pequeñas de ingredientes.
- Asegúrate de reponer energías después de hacer ejercicio, incluso un refrigerio ligero es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos en la dieta, pero aumente las proteínas. La mayoría se encuentran en la carne, los huevos y el requesón bajo en grasa.
La actividad física activa, como limpiar o caminar, puede ayudar a reducir la necesidad de comer refrigerios. Sucede que las áreas del cerebro encargadas de saciar la comida y el agua se confunden y por error sienten sed de hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30-40 g de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y, por supuesto, la planificación de los alimentos, de lo contrario, los bocadillos caóticos y las excusas de la categoría "ahora no hay tiempo para cocinar, mañana comenzaré a comer alimentos saludables" están garantizados.
Si las recomendaciones no ayudan y el hambre persistente no desaparece después de una semana o dos, debe consultar a un médico. Esta condición puede ser causada por hipotiroidismo, exceso de prolactina o baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Según los resultados de la prueba, quedará claro cómo ajustar la dieta y si es necesario continuar con la terapia con medicamentos.
Ejercicio efectivo para bajar de peso.
Con base en los principios descritos anteriormente, hemos seleccionado los ejercicios más efectivos para perder peso, que proporcionan una carga general alta y requieren costos de energía importantes.
Con cardio, todo es fácil: puede correr mientras mantiene un ritmo promedio y observa los latidos de su corazón. La desventaja es que en este caso el cuerpo recibirá una fuerte carga de choque. Los equipos de cardio, como un stepper o un elipsoide, te permiten reducirlo, sin ser menos efectivo. También puede reemplazar la carrera con baile, ciclismo, step y aeróbic acuático.
Encontrar el entrenamiento adecuado para el entrenamiento de fuerza es más difícil. Los programas de entrenamiento replicados rara vez tienen en cuenta que una persona quiere hacer ejercicio en casa y no tiene el equipo necesario: mancuernas, barras, bancos de ejercicios e incluso bandas elásticas de fitness. Pero hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar sin preparación ni equipo.
Sin inventario:
- Presione hacia abajo en el banco.En lugar de un banco, puede usar un banco o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, descansamos con las manos, un poco más anchas que los hombros. Ponemos los pies en el suelo, rectos o doblados. Comenzamos empujando y asegurándonos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo, y no se desvíe hacia adelante o hacia atrás. La gran ventaja de este entrenamiento es que es fácil de adaptar a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con la pierna doblada, pero es más difícil si la enderezas y la colocas sobre un soporte.
- Levantar la pelvis acostadotambién conocido como el puente de glúteos. Nos acostamos en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Comenzamos a elevar la pelvis, en el punto más alto nos demoramos y tensamos los glúteos, y descendemos a la espalda.
- Extensión de cadera en todos los crols. El ejercicio no es muy básico, pero consume mucha energía, es bueno que completen el ejercicio de levantamiento de glúteos. Ponte de pie a cuatro patas, apoyándote en los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha, tratando de que la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) se levante lo más alto posible. Sostenemos la pierna en el punto más alto y la bajamos lentamente, tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
Con banda de goma:
- Peso muerto.Uno de los ejercicios básicos que carga principalmente los glúteos, la zona lumbar y la parte superior de los muslos. Tomamos una cinta de anillo larga, la doblamos por la mitad y la colocamos en el medio. Sostenemos el lazo al final con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas, en la parte inferior de la espalda mantenemos una desviación natural, no nos doblamos. Enderezamos la espalda y las piernas, nos aseguramos de que los músculos de los glúteos funcionen principalmente y nos inclinamos hacia atrás.
- Tirón horizontal.Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas. Nos aferramos a las largas bandas elásticas de nuestras piernas y nos inclinamos hacia adelante. Enderezamos los hombros, tensamos la espalda y levantamos el cuerpo recto, mientras tiramos de la cinta con las manos. Permanecemos en esta posición y nos humillamos. El ejercicio le permite no solo trabajar en el alivio, sino también estirar los músculos.
Con pesas (mancuernas, pesas):
- Allanamiento.Tomamos mancuernas en nuestras manos o usamos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos pusimos de pie, con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Comenzamos en cuclillas y nos aseguramos de que la espalda esté recta (tal vez para inclinarnos hacia adelante, pero no más de 45 grados), y las rodillas no sobresalgan más allá de las medias; de lo contrario, es muy fácil lesionarse la articulación de la rodilla. Hacemos sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más trabajan tus glúteos.
- Estocadas.Tomamos una mancuerna en nuestra mano, nos paramos sobre el pie derecho, tomamos el izquierdo hacia atrás y lo colocamos sobre los dedos de los pies. Empezamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, podías hacer estocadas, dar un paso adelante, pero no había diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no esté doblado y que las rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de los pies. Involucrando los músculos de los muslos, nos recuperamos. Repetimos con la otra pierna.
En general, los programas de ejercicio destinados a la pérdida de peso deben estar dominados por el entrenamiento básico y el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a un ritmo cardíaco moderado. Para mejorar el tono muscular, puede agregar ejercicio de alta intensidad con pesos ligeros.
Como puede ver, el fitness no se trata solo de desarrollar músculo o "perder peso para el verano", sino de un estilo de vida saludable, ejercicio sistemático, nutrición adecuada y bienestar. Y si construye este sistema correctamente, entonces el codiciado resultado, expresado como un número en una escala, no lo hará esperar.