La dieta para adelgazar según el sistema nutricional (NP) correcto se puede tratar de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle fallas, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP funcione y haya ayudado a miles de personas obesas que han perdido la esperanza es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no se trata solo de ensalada de repollo y pescado al vapor. Bajo el sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, la mayoría de ellas satisfacen las necesidades del cuerpo y merecen ser incluidas en el plan de nutrición adecuado de todos.
programa PP
- Concéntrese en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales, excepto sémola, así como cereales), el 35% son frescos y cocidos al vapor. o verduras y frutas -frutas horneadas-, y el 20% es proteína saludable (carnes magras, cualquier tipo de pollo y pescado, leches fermentadas y productos lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcares.
- Mezclar carne con verduras y frutas.
- Si realmente lo deseas, puedes tomar un poco de dulce. Pero no exceda el límite permitido de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplaza el azúcar con miel. Todos los postres se pueden comer sólo en la primera mitad del día para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes de la noche.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes proteínas (una persona necesita al menos entre 100 y 150 g al día). La proteína es un componente básico que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncias a la carne y al pollo, debes consumir proteínas vegetales, que se encuentran en grandes cantidades en los frijoles, las nueces y la soja.
- Evite los alimentos procesados, las comidas rápidas, las salsas y los productos enlatados. Se añaden grandes cantidades de azúcar y sal incluso al ketchup.
Fecha límite
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período limitado. Una vez que se logren los resultados, se debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, no tendrá que renunciar en absoluto a sus alimentos favoritos y poco saludables. Pero conviene controlar estrictamente el tiempo y la cantidad de consumo de dichos productos, así como equilibrar su contenido calórico con la actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puedes y debes seguirla durante toda tu vida en nombre de un cuerpo esbelto y una apariencia saludable.
¡Es hora de hacer un menú para ti!
¿Qué tipo de nutrición se puede llamar correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada saludable) implica comer alimentos naturales que solo benefician al organismo. La dieta de una persona que planea comer según este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Es necesario calcularlos para asegurar las necesidades diarias. También es importante seguir otras reglas que hagan que la nutrición sea correcta. Por lo tanto, la comida rápida, la comida procesada, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluir los alimentos fritos, cocinar al vapor o hervir, hervir u hornear platos. Debes comer los alimentos a la misma hora todos los días.
Cómo hacer un menú para la semana
La especialidad de una nutrición adecuada es que no implica el cumplimiento de un menú estricto. Debe disponerse teniendo en cuenta las características de las personas y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe contener alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- si desea comer dulces, debe hacerlo solo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Por lo general, las personas que siguen una nutrición adecuada elaboran un menú con una semana de anticipación y luego simplemente preparan las comidas de acuerdo con él. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, donde se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden realizar cambios si, por ejemplo, una persona no ingiere ciertos tipos de alimentos.
Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso
La planificación individual de su propio menú para el día, la semana y el mes le ayudará a desarrollar hábitos alimentarios de forma correcta y estrictamente prescrita. La dieta en fracciones, al menos 3 veces y preferiblemente de 5 a 6 veces al día, es la clave para la disciplina alimentaria. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Dependiendo de tu estilo de vida a la hora de hacer planes.
Régimen alimentario para las "personas madrugadoras" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 a. m. y se acuestan a las 22: 00 p. m. )
- Desayuno a las 7. 00 am
- A las 10. 00, toma un segundo desayuno ligero.
- A las 13. 00 ir a almorzar.
- 16. 00 hora del té de la tarde
- Cena a las 19. 00
Dieta para "noctámbulos" (personas que se despiertan después de las 9. 00 horas y se acuestan sobre las 00. 00 horas)
- Desayunar a las 10. 00 am.
- A las 13. 00 para el almuerzo.
- A las 15. 00 quiero almorzar.
- A las 17. 00 ir a tomar el té de la tarde.
- A las 20. 00 horas es hora de cenar.
Por tanto, ajusta tu horario de comidas según tu rutina diaria.
Recomendaciones clave
- Deberías desayunar una hora después de despertarte.
- Beba 250 ml de agua tibia por la mañana con el estómago vacío.
- Dejar 2-3 horas entre comidas.
- cenar más temprano o al menos dos horas antes de acostarse
Para perder peso adecuadamente, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos que consume. Para ello, hazte con un bloc de notas o una aplicación especial en tu teléfono y toma notas incluso sobre la cantidad de agua o jugo que bebes.
¿Qué es importante al crear un menú?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías cenar una ensalada ligera de verduras y almorzar un buen filete de ternera, etc.
- No puedes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe estar en el desayuno, dejar el 30% para las proteínas y el 20% para las grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo a la parrilla o pescado al vapor.
- La merienda y el segundo desayuno son los snacks adecuados y equilibrados entre las comidas principales. Pero no pueden convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomates, zanahorias, nabos, etc. ), frutas secas o frijoles (estos últimos deben ser sin sal y no en cantidad). más de 30 g por dosis).
- Al calcular las calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a estar caminando todo el día por la ciudad o tienes planeado un ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifique la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas y desayune bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable con regularidad, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia el proceso metabólico). El té verde es bueno para quienes pierden peso (acelera el metabolismo, aumenta la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puede tomar café, pero las variedades altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo.
Errores al bajar de peso
- Fracciones para dulces y alimentos con almidón (no deben excluirse por completo, pero se deben tomar dosis para no violar la norma de ingesta diaria de calorías).
- Frito y ahumado. El tratamiento térmico de dichos alimentos se puede realizar si se fríe sin aceite, a fuego abierto y se ahuma durante no más de 20 minutos de forma natural (no con humo artificial).
- Prefiera verduras y frutas crudas a los alimentos hervidos y horneados, coma un máximo de todo tipo de verduras.
- Una cena copiosa con grandes porciones. Hervir o hervir carne o pescado, asegúrese de agregar verduras frescas (por ejemplo, 200 g de ternera hervida con un pepino fresco).
- Beba alcohol con frecuencia. Debe evitarse porque tiene un alto contenido calórico y puede provocar un hambre intensa.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare un vaso de té apenas una hora antes de comer y media hora después.
- Cuidado con la sal, los condimentos y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar desviaciones y comer en exceso.
- No se debe saltarse la comida. Lleva siempre contigo una bolsa de frutos secos, agua con limón o un puñado de pasas. De esta forma frenarás el apetito y evitarás comer en exceso durante las comidas retrasadas.
Menú de muestra para esta semana
Primer día
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevos duros, tomates.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con judías y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo snack: 120 g de requesón desnatado con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, un trozo de ternera a la plancha 140 g
Segundo día
Comida de la mañana: un sándwich elaborado con un trozo de pan integral, requesón cremoso y pepino plástico, 100 g de vino, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón con una cucharadita de miel.
Comida diaria: 200 g de sopa de carne, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo snack: una manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: 200 g de ternera magra, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodajas de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, 150 g de plátano, infusión de hierbas.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
cuarto día
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: pescado magro a la plancha 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomate, pepino, aderezado con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo asado sin piel, espolvoreado con 30 g de parmesano y dos pepinos.
quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g más de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanadas de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera con requesón, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza a la plancha 200 g y algas 100 g.
sexto día
Desayuno: tortilla batida con dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segundo snack: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.
Cena: 150 g de requesón desnatado sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
el séptimo día
Desayuno: gachas de cereales en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: pescado cortado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en las estanterías de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, fáciles de utilizar, pero inútiles y, a menudo, peligrosos, hacen que muchas personas se pregunten por dónde empezar. Coma bien e incluya estos elementos en su horario diario.
Además de saber cómo dividir y equilibrar su menú de la forma más eficaz, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de adoptar el enfoque adecuado para cambiar sus hábitos alimentarios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta (realizar el deseo de perder peso o mejorar el bienestar), es muy importante adoptar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no debes:
- espere mejorar su salud instantáneamente, cambiando sus elecciones y hábitos dietéticos por completo de una vez;
- Difunda su atención en varias tareas complejas al mismo tiempo;
- dejar todos los alimentos habituales de repente a la vez;
- aumentar hasta el final la armonización de la alimentación y someter a ella todo el modo de vida;
- Es mejor prestar atención a los pensamientos sobre la comida para dirigir la energía de la mente en otras direcciones útiles e importantes.
Por qué necesitas comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, sumado a la ausencia de malos hábitos y a una actividad física suficiente, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. A menudo, esta simple verdad no se recuerda hasta que comienzan los problemas de salud, lo que niega a la persona la oportunidad de disfrutar de los placeres de la vida cotidiana.
Para quienes ya están lidiando con el problema de la falta de energía y fuerza física, el sobrepeso, la falta de sueño, el deterioro de la piel y el cabello, o cualquiera de los diversos trastornos desencadenados por un estilo de vida poco saludable, así como para quienes piensan en su prevención. En primer lugar, será muy importante decidirse a cambiar a una dieta armoniosa y seguirla en la práctica, sin demora.
La base de un estilo de vida saludable ha sido y sigue siendo una nutrición adecuada. Porque es una sustancia que ingresa al organismo con los alimentos y que sirve como principal fuente de fuerza y materia prima para nuestros tejidos corporales.
Un comienzo necesario es preparar eficientemente la dieta del día.
Reglas para elegir una dieta para el día.
Hacer un menú equilibrado es bastante fácil. Habiendo decidido mejorar tu salud y corregir tu figura, es necesario cuidar la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. Los alimentos deben ser frescos, variados y distribuidos adecuadamente a lo largo del día.
- Es mejor empezar a comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No comas mucho antes de acostarte.
- Agregue verduras a cada comida.
- Beba más agua corriente.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de mantener una dieta saludable se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.
La dieta correcta para el día debe corresponder a un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las comidas posteriores.
Para los principiantes, es importante comprender las sustancias que cada cuerpo necesita para funcionar correctamente y sus proporciones. La clave para un menú equilibrado es la combinación adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, así como la presencia de microelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza tu día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua corriente, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a vigorizar y preparar el sistema digestivo para un mayor funcionamiento. También es útil para eliminar rápidamente los desechos del organismo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe beber un vaso de agua adecuadamente, unos treinta minutos antes de comer, lentamente, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de los nutricionistas sobre el desayuno es excluir los dulces. Esto se debe a que al recibir una porción de glucosa, el cuerpo necesitará la siguiente un poco más tarde, cuando el sistema digestivo procesa el azúcar que llegó primero.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, la comida del mediodía debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, debes recordar las siguientes recomendaciones:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- beber bebidas calientes (excepto frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Conviene equilibrar un almuerzo muy sabroso con una cena ligera.
En cualquier caso, no debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es lo mejor para cenar?
La cena con una dieta equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, este plato no debe excluirse por completo de la dieta, ya que provoca graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puedes dar preferencia al yogur natural, platos de pollo al vapor, cazuela de requesón y mariscos.
Una buena opción es una tortilla de proteínas o una pequeña ración de legumbres: judías, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito es una combinación de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las calorías que necesita el cuerpo se calculan mediante una fórmula que incluye datos sobre los siguientes parámetros para una persona específica:
Se debe prestar especial atención al estado actual del cuerpo, la presión profesional, el estilo de vida y los objetivos marcados por una persona que decide comer bien por sí misma. Si lo motiva el deseo de perder peso, la cifra normal se reduce en un 20%; si intenta ganar masa muscular, ésta aumenta en la misma cantidad.
El estándar promedio sugiere que las mujeres consumen de 1000 a 2000 kcal por día, los hombres, de 2500 a 5000. Sin embargo, los cálculos precisos deben realizarse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar a la hora de realizar una dieta saludable?
Adaptarse a un nuevo sistema alimentario lleva tiempo, al igual que formar cualquier hábito. Si no puedes eliminar toda la comida chatarra de una vez, debes hacerlo gradualmente, permitiéndote algo de la lista prohibida aproximadamente una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y divertirse. Sin embargo, esta debilidad debería compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que le ayudará a limitar los alimentos nocivos en su dieta:
- productos horneados, pan de trigo rico y pan a base de levadura y aditivos (es correcto dar preferencia a los cereales sin levadura y al centeno);
- confitería;
- productos embutidos;
- mayonesa y salsas a base de ella;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- yema de huevo;
- alimentos con alto contenido de grasa animal;
- alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Las bebidas carbonatadas, especialmente las dulces, contienen colorantes y saborizantes.
Es muy importante comprender la importancia de la frescura de los productos y platos preparados. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan adecuadamente. Prefiera siempre hervido y al vapor a frito.
Un ejemplo del menú correcto para el día.
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, es difícil crear un menú correctamente durante mucho tiempo. Sin embargo, en cuanto emprendas el camino de corregir tu alimentación, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos, y podrás elegir los que más te gusten.
Aproximadamente las comidas de un día podrían verse así:
- huevos duros con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, también se deben agregar manzanas o naranjas frescas;
- para el almuerzo: sopa en escabeche, carne de pollo al vapor, hervida o al horno sin agregar grasa, preferiblemente filete, un trozo de pan de centeno o de centeno y trigo, té verde con miel o limón;
- durante la merienda se puede comer requesón con bayas o frutas frescas;
- Una gran cena es la carne magra (cruda) y las verduras.
Para los refrigerios, puede cambiar a verduras y frutas; en caso de hambre extrema, puedes recurrir a frutos secos y semillas. No debemos olvidar la ingesta diaria de agua corriente (unos 2 litros), necesaria para la salud.
Fin de semana
Algunas personas creen que el fin de semana pueden permitirse desviarse de su dieta y comer alimentos poco saludables que no están en la dieta los demás días. Esta opinión es errónea, porque tales acciones pueden anular todos los beneficios del menú anterior. Por supuesto, a veces puedes permitirte comprar algo que no sea tan útil, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir comidas copiosas durante los días festivos, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado en el modo de alimentación correcto puede verse así:
- El desayuno incluye avena y manzanas al horno. Deberías utilizar té como bebida. Es importante comprender que no se puede poner azúcar en el té. Si se desea endulzar la bebida, se recomienda utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada - vinagreta. La bebida es compota.
- Para la merienda, puedes comer yogur y agregarle nueces. Puedes elegir frutas secas en su lugar.
- Para cenar, una buena opción es la sopa de jamón y verduras. La bebida es té.
El domingo podrá desayunar una cazuela de requesón. Se debe condimentar con miel. También puedes comer tostadas con té. Para el segundo desayuno puedes elegir yogur y galletas saladas. El almuerzo consiste en borscht, chuletas de pollo con trigo sarraceno y compota. Una excelente opción para la merienda, como de costumbre, es el requesón con frutos secos. Para la cena, se recomienda comer carne hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. A menudo, el ritmo de vida moderno de una persona trabajadora no le deja mucho tiempo. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de estar más saludable ni a tu deseo de adelgazar.
El inicio del camino es siempre el más difícil, muchas veces dejamos de lograr lo que queremos sin comenzar, simplemente por falta de tiempo y recursos energéticos, pero hay profesionales listos y dispuestos a brindar una ayuda eficiente.
Si no tienes tiempo para cuidar tu alimentación, puedes pedir platos preparados a domicilio, frescos y equilibrados. Es muy fácil elegir de la sección los alimentos que mejor se adapten a tus objetivos (adelgazar, mantenerte en forma después de una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Se ofrecen menús para el calendario y semana laboral, con una descripción detallada de la composición de los productos y los nutrientes que contienen.
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No hay razón para posponer tu plan de comer saludable. Hazlo hoy.