Perder peso para muchos es una tarea difícil que requiere grandes gastos de tiempo y un fuerte deseo. Sin embargo, para casi toda la pérdida de peso, la pérdida de peso en el estómago es la mayor dificultad. Cuando uno logró perder peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no desde un lado. Considere los ejercicios que ayuden a deshacerse de su estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el exceso de peso del estómago y el lado en casa?
Parece que algunos que pierden peso en el hogar son una tarea imposible, para atraer a muchos expertos: nutricionistas, entrenadores, terapeutas de masaje; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. De hecho, si el problema no está en la enfermedad, puede superar la pérdida de peso simplemente haciendo ciertos esfuerzos y utilizando el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, para la formación estrecha de la cintura y el estómago plano, la mejor opción será una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir, es necesaria para el entrenamiento alternativo y el entrenamiento cardiovascular. Además, 1-2 veces a la semana, tiene sentido bombear intencionalmente los músculos abdominales. Por lo tanto, el entrenamiento en casa con el propósito de perder peso debe verse así:
- Entrenamiento cardiovascular 2 veces por semana
- 2 veces a la semana de entrenamiento de energía
- 1-2 veces a la semana bombeando un periódico (por separado o en un complejo de entrenamiento de fuerza y cardio)
Y el tipo de entrenamiento incluido en este tipo de ejercicio, y cómo hacerlo, explicaremos en detalle.
El complejo efectivo de entrenamiento de gimnasia para la pérdida de peso y el lado
Comencemos presionando el periódico. Hay muchos ejercicios para bombear músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero de hecho, el entrenamiento habitual y de larga duración da buenos resultados si lo hace regularmente y observa las técnicas correctas.
Una técnica de entrenamiento giratorio
Repita 20-25 veces. 3-4 El enfoque será suficiente. El surgimiento del cuerpo ubicado en la parte posterior (para mujeres y hombres) levantando el caso es un excelente ejercicio para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos de la prensa. Capacitación técnica:
- Nos acostamos boca arriba.
- Doblamos el pie sobre las rodillas y ponemos los hombros de par en par. Los pies no necesitan ser arrancados del piso durante el entrenamiento (este suele ser el caso, ya que los pies funcionan como un pesaje y "intentan levantarse"), por lo que puede arreglarlo de inmediato: deslice debajo del sofá, pídale a alguien que sostenga, y así sucesivamente.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza o cruzamos el cofre. Si eres un recién llegado, tus manos se pueden estirar detrás de la cabeza y cuando subes hacia adelante.
- Tenga en cuenta: no necesita presionar la cabeza o el cuello con las manos.
- La parte posterior se presiona firmemente hacia la superficie. Reduzca la desviación natural en el fondo.
- Respira mucho y exhala con la parte posterior del cuerpo.
- En la parte superior, debe exhalar tanto como sea posible, la tensión muscular del periódico y permanecer durante 2-3 segundos.
- Después de eso, en inspiración, bajamos y descansamos.
Necesita repetir 15-20 veces, 3-4 enfoques serán suficientes. Por supuesto, los músculos del periódico se adaptan rápidamente a cualquier carga, y este ejercicio debe hacerse en combinación con otros o lo reemplaza regularmente. Por supuesto, para principiantes este ejercicio representa algunas dificultades, por lo que puede reemplazarlo con algunas opciones simples.
Levantando las piernas para acostarse (perfecta para calentar)
Por ejemplo, girar o levantar un estuche se puede reemplazar levantando un pie mintario. Este ejercicio le permite bombear la parte inferior del músculo abdominista recto. Todos los ejercicios levantando los pies siempre serán más difíciles para el periódico que rotar o levantar el cuerpo sobre las técnicas del cuerpo:
- Nos acostamos boca arriba. Los pies se extienden. Manos en todo el caso.
- Al levantar la pierna, muy a menudo, trata de retrasar, para minimizar este fenómeno, coloque las manos debajo de la espalda y mantenla allí durante todo el ejercicio.
- Respiramos mucho y con un suspiro nos arrancamos los pies del piso.
- Levantamos los pies recto con el piso, mantenemos esta posición durante unos segundos y comenzamos lentamente, sentimos los músculos abdominales, bajan los pies.
- En un punto más bajo, es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Para los principiantes, este método puede parecer un poco complicado, por lo que tiene sentido hacer un levantamiento de una bour. Con el exterminio, levante un pie a un ángulo de 45-60 grados, permanezca y baje lentamente. Cuando el primer pie toca el piso, puedes levantar el segundo. No confunda este ejercicio volteando. Al levantar el pie, como se describió anteriormente, completamos el ejercicio con una posición de pie recto al piso. En el punto superior, es necesario arrancar la espalda del piso y un poco de viento en la parte inferior del cuerpo.
Entrenamiento para el periódico "Lokot-Colon"
Hay dos opciones para este ejercicio en el área muscular estudiada: músculos rectales y periódicos oblicuos. Así como varias opciones con diferentes dificultades. Capacitación técnica:
- Nos acostamos boca arriba.
- Tomamos nuestras manos en la parte posterior de la cabeza.
- Los pies pueden estar en una de las cuatro posiciones: doblar las rodillas y pararse en el piso o extenderse para acostar en el piso (luz); acostado sobre una colina (luz); O se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es llegar a la rodilla con el codo.
- Hicimos un segundo toque: dos casos y pies, es decir, estamos tratando de conectarlos en el medio.
- Si trabajamos con un músculo recto, entonces nuestro trabajo es tocar los dos codos, las rodillas
- Hacer ejercicio para un músculo recto de periódico
- Si queremos trabajar en músculos oblicuos, entonces debemos contactar a los codos y rodillas opuestos.
- Cuando trabajamos en músculos oblicuos y equipo de periódico, es necesario tocar los codos y las rodillas opuestas
- Si el pie se encuentra en la colina, entonces hacemos un toque más grande para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija, por lo que el ejercicio es liviano y adecuado para principiantes.
- Además, la elección de la luz es cuando levantas los pies y la pones en el piso nuevamente.
- La opción más difícil es cuando tus pies están torcidos con el cuerpo, es decir, lo tiras hacia ti y luego lo endereza, pero no toques el piso con los pies.
El número de repeticiones de 15 a 25, 3-4 enfoques será suficiente.
Bar - clásico y lateral
El entrenamiento de bares, según la investigación, es uno de los diez mejores ejercicios de periódicos. Además, para los músculos abdominales oblicuos, se muestra más efectivo. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: estas son barras clásicas y laterales. Ambos ejercicios se pueden hacer en la dinámica. Por ejemplo, apriete los pies en el pecho, levanta las manos, los pies, salta, etc.
Barra clásica. El bar se puede hacer de tres maneras desde lo más fácil hasta lo más difícil:
- En las manos obsoletas. Comenzar con la mano extendida es una buena opción para principiantes
- En la parte inferior del brazo. En el bar en el codo, un poco más difícil de mantener el cuerpo recto, por lo que es mejor trabajar el equipo en la barra en la mano larga
- En la palma de la mano (Chatulars of Dandas). Esta pose se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja, que no siempre es capaz de cumplirla correctamente
Capacitación técnica:
- Nos acostamos sobre el estómago. Esta es la posición inicial donde necesita estar en la barra de pose. Pero si es muy difícil para usted, puede enfrentarse a la barra desde una posición fácil.
- Las piernas se encuentran rectas.
- Pon tus pies en los calcetines. Cuanto más se encuentre el pie, más difícil de hacer el entrenamiento.
- Dependemos del codo o de la palma de su mano.
- Respiramos profundamente y respiramos con un aliento en la barra requerida.
- En esta posición, debe permanecer de 20 segundos a minutos. Todo depende de su preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Independientemente de la barra donde se encuentre, todo el cuerpo debe ser una línea: el estómago apretado, la pelvis no está llena ni se levanta, la espalda recta, el cuello relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe estar tranquila y tranquila. Al menos esto debe funcionar.
Enredo
Este ejercicio también se puede hacer:
- En un brazo extendido. Una barra lateral en un brazo obsoleto
- En la parte inferior del brazo. Barra lateral en el codo
Capacitación técnica:
- Acuéstese junto a.
- La opción más complicada es cuando se encuentra un pie en el otro, pero este método puede parecer muy difícil para los principiantes, por lo que puede poner los pies cerca.
- Nos levantamos en el codo o en su fortaleza, ayudándonos con la segunda mano.
- Respira hondo y arranca el cuerpo del suelo con aliento. Simplemente debe aferrarse a los pies (o dos) y la mano de soporte: no el caso, o la pelvis, o los pies deben estar en contacto con el piso.
- También debe asegurarse de que el cuerpo sea una línea recta.
- Las manos de apoyo deben ser firmes debajo del hombro.
- Nos quedamos en esta posición durante el tiempo requerido, también de 20 segundos a minutos, y cambiamos el lado.
El entrenamiento de barra comienza con el tiempo mínimo posible y cada vez que aumentan el tiempo, agregando 5-10 segundos. Por lo tanto, si realiza este ejercicio regularmente, en un mes llegará fácilmente unos minutos. Los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a la carga, por lo que debe intentar incluir diferentes opciones para capacitarlo, reemplazarlo y reemplazarlo en el entrenamiento, para que pueda lograr una mayor efectividad.
Un aumento en el cardio para perder peso
El entrenamiento cardiovascular es un complejo de entrenamiento o un ejercicio, en el que nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de oxígeno, por lo que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración. La carga cardiovascular es una excelente capacitación en el sistema cardiovascular, y también ayuda a perder peso. Las cargas de cardio incluyen:
- Correr
- saltar sobre la cuerda
- Bicicleta en bicicleta o ejercicio
- Llevando escaleras
- Varios saltos y ejercicios saltando ("estrellas", girds, llorando saltando, etc.)
- esquí
- Una variedad de juegos deportivos activos
En casa, también puede tomar algún tipo de actividad y usar para perder peso.
Estante
Saltar con una cuerda es uno de los tipos de cardio más asequibles y al mismo tiempo uno de los más efectivos. En una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de la preparación, el peso, la edad y varios otros factores. Técnica de salto. Este ejercicio no es muy difícil, ya que puede haber estado familiarizado con él desde la infancia. Sin embargo, existen nuestros matices que queremos notar.
- La longitud de la cuerda debería ser fácil para usted, de lo contrario, los ejercicios exitosos no funcionarán. Si te paras en el medio de la cuerda, entonces el mango debe alcanzar tu pecho.
- Tomamos la cuerda de salto, nos quitamos las manos de las caderas unos 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar por completo en el trabajo, y no solo cepillar, de lo contrario, comerá demasiado rápido.
- Saltamos sobre los calcetines, no sobre los talones.
- Elija una sorpresa que absorba fácilmente los zapatos o el revestimiento que absorbe el shock, y mejor, y eso, ya que mantendrá su salud de las articulaciones.
Si saltas regularmente, todos los días, todos los días, serán de 15-20 minutos para mantener una buena forma. Además, puede experimentar con una variedad de opciones de salto. Esto no solo diversifica la capacitación, sino que también la hace más intensa. Le recomendamos que vea videos con diferentes opciones de entrenamiento en la cuerda.
Corrió en casa
Caminar como una buena opción para cargas cardiovasculares, ayudando a involucrar a todos los músculos del cuerpo en el trabajo, pero por una razón u otra, es imposible correr en el camino. En este caso, puede intentar caminar en un lugar que sea fácil de hacer en casa. Caminar en ese lugar puede ser una analogía caminando por la calle o en la carretera, si trabaja a un ritmo feroz, tales ejercicios tienen muchas ventajas:
- No importa la temporada y las condiciones climáticas
- No hay necesidad de elegir y comprar ropa especial
- menos posibilidades de lesionarse
En una palabra, puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay un inconveniente muy desagradable: caminar en algunos aspectos es menos efectivo si lo compara caminando en la carretera a lo largo del área. ¿Por qué?
- Sin movimientos horizontales
- No hay oposición a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (ascensor, descendientes, superficies de roca, arena, etc.
Y para muchos, esta lección será un poco aburrida. Es difícil caminar durante 20-25 minutos.
¿Cómo resolver ambos problemas? ¿Cómo caminar en un trabajo más efectivo y emocionante? Puede usar música o televisión para interrupciones, lo que diversificará los ejercicios. No solo puede ver su serie favorita, sino también quemar 200-300 kcal por serie. Para hacer ejercicios intensivos, debe reemplazar una variedad de opciones de carrera: a una velocidad lenta, a una velocidad máxima, levante las rodillas, tire de una rodilla al cofre y más. El cambio en la carga constante no permitirá que el cuerpo se ajuste y funcione en modo de guardado.
Ejercicio en bicicletas de ejercicio
Las bicicletas de ejercicio están presentes en cada gimnasio, y también se compran a menudo para la tarea. Primero, es pequeño, puedes elegir un simulador incluso para un apartamento pequeño; En segundo lugar, tiene un precio razonable. Muchas personas que desean perder peso tienen preguntas: lo que es más efectivo: caminar o hacer bicicletas. Depende de los diversos parámetros: el peso inicial involucrado, la edad, el nivel de entrenamiento físico, el nivel de carga del simulador o la condición de la caminata, la intensidad. Pero de una forma u otra, hay opiniones que corren mucho más que la grasa que quema en bicicletas o bicicletas de ejercicio. Si mantiene una velocidad de 30 km/h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, que puede ser igual a una hora de trotar. Para lograr buenos resultados en la pérdida de peso, especialmente cuando se trata de problemas estomacales, debe ser paciente. A menudo es el caso que una persona come adecuadamente y a menudo está involucrada, perdiendo peso, pero su estómago es lento. Esto a veces se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de subcutánea, es más profunda y envuelve los órganos internos), y no es fácil deshacerse de él. Sin embargo, esto es imposible, incluso si necesita pasar menos tiempo y esfuerzo.